【コスパ最強】プロ仕様 プレーンヨーグルト脂肪ゼロ 古谷乳業
Toriさん
今回紹介するヨーグルトは、あまり有名ではありませんが、脂肪ゼロなのに美味しくてかつコスパ最強です！！
基本情報
プロ仕様 プレーンヨーグルト脂肪ゼロ
古谷乳業
400g
栄養成分表示
100g
当たりエネルギー40kcal
たんぱく質4.0g
脂質0g
炭水化物5.9g
食塩相当量0.1-0.2g
カルシウム123mg [古谷乳業(株)調べ]
特徴
あまり見慣れない商品かもしれませんが、コスパ最強のヨーグルトです！
特徴としては、
・脂肪ゼロなのにまろやかでコクがある
・たんぱく質16g、脂肪0g
・驚異の110円！！！（参考価格）
なんといっても、美味しいです！！私はいままで1パック300-400円のヨーグルトもいくつも食べてきましたが、負けない美味しさがあります！脂肪ゼロヨーグルトは食感がなめらかでなかったり、ミルクのコクがない場合も多いです。しかし、このヨーグルトは脂肪ゼロとは思えないほどまろやかでコクがあります！！
さらに、これが110円で買えてしまうという驚き！110円でタンパク質16gもとれてしまうのは、プロテインに匹敵しますね（笑）
安い、美味しい、栄養ばっちりのトリプルスリーです。ヨーグルト界の山田哲人といっても過言ではありません。
どこで手に入る？
このヨーグルトは文句なしにおすすめなのですが、あまり取り扱いがされていないのが残念です。本商品は、肉のハナマサにて購入することができます。一般のスーパーではあまり扱われていないことだけが残念です。
まとめ
【脂肪を減らす】ガセリ菌ヨーグルト 恵 雪印メグミルク 脂肪0
基本情報
ナチュレ恵(megumi)脂肪0(ゼロ)
雪印メグミルク
400g
栄養成分表示
特徴
ナチュレ恵シリーズの特徴は、「ガセリ菌ＳＰ株」と「ビフィズス菌ＳＰ株」という2種類の乳酸菌を含むことです。
こちらのシリーズは特定保健用食品ではありませんが、ガセリ菌SP株ヨーグルトシリーズは、「内臓脂肪を減らすのを助ける」トクホとして認められています。
脂肪が0であり、1パックあたり約15gのタンパク質がとれるため、ダイエット中の方におすすめです。単純に脂肪ゼロでヨーグルトとしてタンパク質やカルシウム、乳酸菌が摂取できる点だけでもおすすめです。
味の感想
他のプレーンヨーグルトと比較して、酸味が強い印象があります。
粘り気はあまりなく、比較的やわらかめの印象です。
おすすめの食べ方
このヨーグルトに限らずですが、朝昼夜と継続的に摂取するとよいでしょう。目標とする摂取カロリーにもよりますが、1日1パック(172kcal, タンパク質15.2g)前後がおススメです。
これだけでも満足感、タンパク質、カルシウム、乳酸菌が得られます。
ダイエットや筋トレをしている方、腸の調子を整えて腸活したい方などにおすすめです。
また、これはプレーン味であるため、ヨーグルトソースやフルーツなどと一緒に摂取するのがおすすめです。
私のおススメは、オリゴ糖シロップです。オリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなり、腸内環境を整えます。
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/y/yogurutori/20201025/20201025143059.jpg "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
こちらのオリゴのおかげは、消費者庁許可特定保健用食品（トクホ）であり、
・腸内のビフィズス菌を適正に増やします。
・カルシウムの吸収を促進します。
という効果があることが研究されています。なので、ビフィズス菌とカルシウムを豊富に含むこのヨーグルトと食べれば、とても大きな相乗効果が期待できます！！
小分けパックを試してみて、その後大きいボトルを買うことをおすすめします！
![[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]](https://cdn-ak.f.st-hatena.com/images/fotolife/y/yogurutori/20201025/20201025143054.jpg "[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]")
まとめ
ナチュレ恵(megumi)脂肪0(ゼロ)と、「オリゴのおかげ」の相乗効果がすごいので、ダイエット、筋トレ、腸活、健康、、、全ての人におすすめです！
筋肉の科学2：筋肉の種類（マクロ）
Toriさん
筋肉といっても、部位や機能、構造によって様々な分類があるんだよ。
今回は、マクロな視点（肉眼で見られるレベル）での筋肉の分類についてみていくよ！
骨格筋と平滑筋と心筋
筋肉と聞くと、外に見える大きな筋肉を思い浮かべると思います。このように、運動や姿勢維持などに関わる筋肉のことを、骨格筋（skeletal muscle）とよびます。実は、人間の体重の4割程度は骨格筋の重量が占めています。筋肉ってそんなにあるんだ！と思いますよね。
しかし、実はそれ以上に筋肉はたくさんあります。
実は、内臓や心臓も筋肉で出来ているのです。
内臓は、消化した食べ物を送り出したりするために、形を変えたり動きます。これには、内臓の筋肉が関わっています。内臓の筋肉は、平滑筋（smooth muscle）といわれる筋肉です。
また、心臓は全身に血液を送るためのポンプの機能を果たしています。心臓が縮んだり広がったりするのは、心臓の筋肉である心筋（cardiac muscle）が収縮と弛緩を繰り返しているからです。
このように、全身には様々な筋肉があり、全て生きていくためになくてはならないものであることがわかりますね。
横紋筋と平滑筋
上記の分類の他に、筋肉の組織的な違いによって筋肉を横紋筋（striated muscle）と平滑筋（smooth muscle）に分類することができます。
筋肉は、ミクロな視点で細かくみると、アクチンフィラメントとミオシンフィラメントによって構成されています。これらが規則的に並んでいるものを、横紋筋とよび、不規則的に並んでいるものを、平滑筋とよびます。
「ちょっとまって、さっきも平滑筋ってでてきたよね？」
その通りです。
人間の体内では平滑筋は内臓の筋肉のみです。一方、心筋と骨格筋は、横紋筋に分類されます。
それぞれの筋肉の役割から、これらをみていきましょう。
例えば、内臓の一つである胃は、食べ物を食べると何倍の大きさにも広がることができます。胃が広がることができるから、私たちはたくさんのものを一度に食べることができるようになっているのです。このように内臓が広がりやすいのは、平滑筋が様々な方向に広がることができるからです。
また、蠕動運動（ぜんどううんどう）と呼ばれる、体内で消化を促進したり、食物を送り出す動きにも平滑筋は重要な役割を果たしています。
一方、骨格筋や心筋は、運動の方向が決まっており、強い力を出す必要があります。なので、フィラメントが並列に並び、それぞれの力を合算できる横紋筋が適しているといえます。
生物の体は不思議なほどよくできていて面白いですね。
まとめ
Toriさん
内臓も筋肉でできているってことがわかったね！
筋肉って思ったよりたくさんあるんだね。
次回からはよりミクロな視点で筋肉の構造をみていくよ！
筋肉の科学1：筋肉について知ろう
Toriさん
筋肉って動物にとって必要不可欠なものだけど、あまり筋肉の仕組みとかを知る機会はないよね。
筋トレやダイエットを効果的にするためには、筋肉について学ぶことが大事だね。
このサイトでは、筋肉を科学的に、楽しく理解できるように説明していくね。
筋肉とは：muscle
筋肉とは何ですか？と聞かれたら、何と答えますか？
意外と難しいですよね。
辞書を引いてみると、「動物の運動をつかさどる組織」と書かれていました。納得ですね。
しかし、近年では、筋肉が単なる運動のための組織ではないことが徐々に明らかになってきています。運動は、気分を良くしたり、健康に良いといわれていますよね。これは、単に筋肉がエネルギーを消費しているからだけではなく、筋肉が動くことで全身に影響を与える物質を放出していることが明らかになっています。これらを総称して、マイオカイン（myokine）と呼ばれています。日本語に訳すと、「筋肉の分泌物質」といったイメージでしょうか。語源としては、myo は筋肉に関係する言葉に用いられ、kineは分泌物質を表す言葉に使われています。
（例：myostatin = ミオスタチンあるいはマイオスタチン、cytokine = サイトカイン）
何が言いたいかというと、筋肉は実はめちゃくちゃ奥が深いんです。このブログを通して、筋肉について深く理解し、運動がなぜ体に良いのかを知ってもらえると嬉しいです。
筋肉とダイエット
人間の身体の重さのうち、約4割ほどを筋肉が占めています。
すなわち、それほど筋肉は重要な役割を持っていると言っても過言ではないでしょう。
体重を減らしたいという人は多いと思います。筋肉は体重の4割を占めているのだから筋肉を減らせば体重減らせるじゃん！って思う人もいるかもしれません。
確かに筋肉が減ると体重は激減します。例えば、入院をしてしばらくベッドで過ごすと、脚の筋肉を中心に筋肉が減り、体重は大きく落ちます。
しかし、これは健康的なやせ方ではないことは明らかです。一時は体重が減り、脚も細くなるので良いと思うかもしれません。しかし、エネルギーを消費する器官である筋肉が減ることは、リバウンドしやすい体になるということです。また、将来的にも筋肉が減ると様々な病気になりやすくなったり、自力で生活できず要介護状態になる可能性も大きくなります。なので、筋肉を減らすようなダイエットはするべきではありません。
筋肉を鍛えることは、単に筋肉が強くなるだけでなく、代謝などの面でもとても良い影響があります。
このブログでは、今後筋肉が代謝に与える影響などについても解説していこうと思います！
まとめ
- 筋肉はただ単に動くだけではない！
- 健康的でカッコいい、美しい体を目指すためには、筋肉についてよく知ろう！
プロテインの種類：ホエイ、カゼイン、ソイの違い
プロテインとは：Protein
日本では、プロテインと聞いたら「筋トレしているマッチョな人たちが飲んでる粉」というイメージが強いと思います。しかし、英語でproteinとは、単にタンパク質という意味です。実は、日本でプロテインと呼ばれているものも単なる「タンパク質の粉」です。ステロイドといったホルモンとは全く別物であることに注意してください。なので、プロテインはあくまでもただの食品であり、それを飲んだだけで筋肉が成長したりすることはありません。
プロテインの種類
プロテインといっても、種類は様々なものがあります。基本的にはタンパク質を豊富に含む原料からタンパク質を抽出することによって作られますが、この原料と抽出方法によって分類がされています。
代表的なものは、以下の三つです。
ホエイプロテイン：Whey protein
ホエイプロテインは、最も一般的なプロテインです。一般的に手に入るプロテインのほとんどはホエイプロテインです。ホエイプロテインの原料は、牛乳です。牛乳に含まれるタンパク質のうち、ホエイ（乳清）と呼ばれる部分を抽出したのが、ホエイプロテインです。
ホエイプロテインの特徴は、水に溶けやすく吸収がはやいことだと言われています。そのため、運動後や起床直後の摂取に向いていると言われています。しかし、近年では必ずしも運動直後のタンパク質摂取が重要であるというわけではなく、トータルのタンパク質量が重要であるといわれています。そのため、タイミングにこだわりすぎず、タンパク質摂取量を増やすために摂取することをお勧めします。
また、水に溶けやすいことと、原料が牛乳であるため、美味しさという点でも最も人気が高いプロテインです。
ホエイプロテインの中でも、製法によって、
- WPC (Whey protein concentrate)
- WPI (Whey protein isolate)
- WPH (Whey protein hydrate)
といった分類があります。WPCがほとんどで、最も安いです。なので、基本的にはWPCのプロテインを使用することになると思います。しかし、乳糖不耐症（乳製品でお腹を壊しやすい人）は、よりタンパク質の純度が高く乳糖が少ないWPIやWPHのほうが良いかもしれません。
カゼインプロテイン：Casein protein
カゼインプロテインは、ホエイと同様牛乳を原料としています。牛乳に含まれるタンパク質のうち、カゼインというタンパク質を抽出したものです。ホエイとは異なるタンパク質の構造をもつため、異なる特徴をもちます。
カゼインの特徴は、水に溶けにくく、吸収が遅いことです。そのため、就寝前に摂取することで寝てる間もタンパク質が不足しにくくなると言われています。また、ゆっくりと吸収されるため腹持ちが良く、ダイエットにもおすすめです。ただし、ホエイよりは水に溶けにくいため、飲みやすさという点ではホエイの方が優れているといえます。
ソイプロテイン：Soy protein
ソイプロテインは、大豆を原料としています。
特徴としては植物性であることが挙げられます。また、女性ホルモンに似た働きをするといわれるイソフラボンを含むことから、女性におすすめのプロテインとして売り出されていることが多いです。
また、ホエイと比較して溶けにくく、吸収が遅いといった特徴があります。そのため、どちらかというとカゼインに近いと言えます。
味という点では、感じ方は個人差がありますが、一般的にはホエイを好む人の方が多いです。これは、溶けにくさや大豆の風味が少し残っていたりすることが原因だと思われます。一方、大豆が原料なので乳糖を含まないという点では、乳製品が苦手な方にはおすすめです。
Toriさん
プロテインの違いは何となくわかったね！
じゃあ、結局何がおすすめなのかな？
おすすめのプロテイン
まず、初心者におすすめなのは、ホエイプロテインです。
理由は、最も飲みやすく、色々な味もあり、価格も安いからです。運動と栄養は継続が大事なので、成分などにこだわりすぎず、美味しく、継続できる価格であることを優先するのがよいでしょう。
ホエイプロテイン（WPC）を飲んでみて、身体に合わないと思った場合は、WPIやソイプロテインなど他のプロテインを試してみるのもよいでしょう。
プロテインは様々あり、何を買うか迷う場合も多いでしょう。多少の成分の違いはありますが、タンパク質の摂取という点でそれほど大きくは変わりません。（ただし、タンパク質が極端に少なく糖質が多いプロテイン（増量用）もあるので、それらと間違えないように注意しましょう。）
プロテイン初心者の場合は、
- 一杯あたり少なくとも15gはタンパク質が摂取できるか
- 継続できる味・価格か
- お腹を壊したりしないか
を基準に選ぶとよいでしょう。最近は、1回分の小分けパックで様々な味を試せるプロテインも増えてきているため、色々な味を試してから、1kgとかのパックを買うことをおすすめします！
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まとめ
プロテインの違いを図にまとめました！
この記事を参考に、皆さんに合うプロテインを見つけて、プロテインライフを楽しんでほしいです！
私が10年ほど色々試したな中で、ビーレジェンドが一番美味しいので、以下のお試しセットがとてもおすすめです！
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カロリーとエネルギー
Toriさん
カロリーとエネルギー：calory and energy
ダイエットをする際や、食品を選ぶ際に誰もが気にしたことのある「カロリー」という言葉ですが、それが何を意味しているのか考えたことはありますか？実は、カロリーとは、エネルギー量（＝熱量）を表す単位なのです。具体的には、1 cal（1カロリー）は、「1gの水の温度を1℃上昇させるのに必要な熱量」のことです。例えば、1gの炭水化物は約4kcalのエネルギーを持ちます。kcalとは、1000calのことです。つまり、1gの炭水化物は1L（1000g）の水の温度を4℃上昇させることができるのです。
これって結構すごいと思いませんか？1gの砂糖は1Lの水の温度を4℃上昇させるエネルギーを持っているのです。私たちが体温を保ったり、身体を動かしたり、様々な生命活動にはかなりのエネルギーが使われていることがわかりますね。
カロリーを摂りすぎるとなぜ太るの？
ダイエットしたい、やせたい、といったときにはカロリー消費を考えますよね。では、なぜカロリーを多く摂取すると太るのでしょうか？これは、動物は基本的に余分なエネルギーを脂肪として蓄えるようにできているからなのです。動物が生きていくためには、エネルギーが必要です。基本的に自然界ではいつも食べ物が手に入るわけではないので、脂肪として体にエネルギーを蓄えます。例えば、冬眠する動物などは、冬眠前にたくさん栄養を摂取しておき、食事をしなくても生きていけるように蓄えているのです。
脂肪1kgは何カロリー？
脂質を摂取すると、1gあたり9kcalのエネルギーとして計算されます。つまり、1kgの脂質は9000kcalであることが計算できます。しかし、脂肪を1kg減らすためには、7200kcalが必要であると言われています。ここにある差が何なのかわかりますか？
これは、体内に存在する脂肪は100%脂質なわけではなく、だいたい脂質80％、水分20%であるからです。だから、体内の脂肪を1kg減らすためには、9000 × 80/100 = 7200kcalが必要であると計算できるのです。
脂肪を1kg減らすには？
繰り返しになりますが、脂肪1kgを減らすには7200kcalのエネルギー消費が必要です。これをどう捉えますか？
例を考えてみましょう。7200kcalは、60kgの人が16時間ジョギングしたときのエネルギー消費量に相当します。かなり多く感じますよね？でも、1年は365日あるので、1年かければ1日3分弱のジョギングでこれだけのカロリーを消費できるのです。逆に言えば、1日20kcal余分にカロリーを摂り続けたら、1年で1kgの脂肪を蓄えることになります。
大切なのは、長い目で継続すること
-7200kcalを短い期間で達成することは、簡単ではありません。しかし、長い目で見れば現実的に出来ることであることがわかると思います。私が考えるダイエットのコツは、すぐに結果をみて一喜一憂しないことです。毎日少しずつ、駅で階段を使ってみる、少し歩いてみる、3つ食べていたお菓子を2つに減らす、といった少しの習慣を積み重ねることで、必ず結果は出ます。なので、決して無理な食事制限はせずに、継続できる習慣を積み重ねていくことが大事だと思います！
幸い、現代ではダイエット仲間とブログやtwitterなどで簡単に繋がることができます！みんなで楽しく、継続できる目標を立てて、健康にダイエットしていきましょう！
まとめ
最後に、まとめです！
最も言いたいことは、最後の一行です！楽しく、少しずつダイエットを継続していきましょう！！
シグナル伝達：タンパク質のリン酸化と脱リン酸化
シグナル伝達の役割
トレーニングを行うと筋肉が成長したり、持久力が上がったりしますよね。これがなぜ、どのように起こっているか考えたことはありますか？今回は、トレーニングなどの刺激が細胞内でどのように伝達されていくのかについて勉強しましょう。
リン酸化と脱リン酸化
タンパク質のリン酸化（phosphorylation）とは、タンパク質を構成するアミノ酸のうちセリン、スレオニン、チロシンのヒドロキシ基（-OH）がリン酸化されることを指します。具体的には、上記のアミノ酸が酵素の作用を受けてATPという物質からリン酸を受け取ります。
脱リン酸化（dephosphorylation）とは、逆にリン酸が外れ元の状態に戻ることです。
リン酸化と脱リン酸化は、細胞内のシグナル伝達において、オンとオフのスイッチのような役割を果たしています。タンパク質がリン酸化されると活性化状態となり、脱リン酸化によって不活性化される場合が多いですが、タンパク質によっては逆の場合もあります（リン酸化で不活性化）。
リン酸化を触媒する酵素のことを、プロテインキナーゼ（protein kinase）と呼び、脱リン酸化の際に作用する酵素のことを、ホスファターゼ（phosphatase）と呼びます。
図解
今回も一枚のスライドにまとめました。
図ではタンパク質全体のうち、アミノ酸一つ分を表しています。右側の、下に向かう矢印がリン酸化を、左側の上に向かう矢印が脱リン酸化を表しています。言い換えると、下側のアミノ酸がリン酸化された状態で、上側のアミノ酸が脱リン酸化された状態です。リン酸化と脱リン酸化によってONとOFFの状態が表されるというのはとてもわかりやすいですね！
Toriさん
リン酸化と脱リン酸化で活性か不活性が伝達される仕組みがわかったね。
これで、筋トレをするとどうやって筋肉が成長するのかを理解する準備ができたよ！次回からはトレーニングをすると細胞では何が起こっているのかを勉強していこう！
