【サプリメント解説】プロテイン、EAA、BCAA、HMBの違い
Toriさん
プロテイン（Protein）
一般的に日本でプロテインとよばれているものは、乳や大豆などのタンパク質を抽出したプロテインパウダーのことを指します。Proteinは、「タンパク質」という意味の英語です。
最近は一般的になっていますが、もしかしたらマッチョが飲んでる怪しげな粉というイメージがあるかもしれません（笑）
ステロイドといったホルモンとは全く別物です。なので、プロテインはあくまでもただの食品であり、それを飲んだだけで筋肉が成長したりすることはありません。
プロテインにもいろいろと種類があります。他の記事でまとめているため、是非参考にしてください。
EAA（Essential Amino Acid）
EAAって最近よく聞くけどなんだろう？って思っている人も多いと思います。
EAAはEssential Amino Acidの略で、略称や英語だとわかりづらいと思うかもしれませんが、「必須アミノ酸」という言葉なら聞いたことがあるのではないでしょうか。
必須アミノ酸とは、体内で合成できないため食事やサプリメントから摂取する必要があるアミノ酸のことです。
プロテインと違う点は、必須アミノ酸だけが含まれているという点と、タンパク質がアミノ酸に分解されているという点です。
そのため、プロテインよりEAAの方が早く吸収しやすいため、運動後だけでなく運動前や運動中にも飲みやすいサプリメントとなっています。
BCAA（Branched chain amino acids)
BCAAも結構よく聞くかもしれません！
BCAAは、Branched chain amino acidsの略で、日本語に訳すと分岐鎖アミノ酸です。
具体的には、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸のことを指します。これらは、アミノ酸の形に分岐が含まれているため、分岐鎖アミノ酸と呼ばれています。
BCAAは全て必須アミノ酸であるため、EAAとの違いは、BCAAはEAAのうちさらにバリン、ロイシン、イソロイシンのみを含む点です。
BCAAは、mTOR系というシグナル伝達経路に関わるため、筋肉の分解を抑制したり、筋肉の合成に効果的であると考えられています。
HMB
HMBも、広告などを目にしたことがあるかもしれません！
HMBは、β-Hydroxy-β-MethylButyrate(ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸)」の略で、 日本名では「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれることもあります。
これは、先ほどのBCAAのうちの一つであるロイシンの代謝物です。どういうことかというと、「ロイシンが体内で代謝された場合にできるもの」です。
HMBはBCAAのところで説明したmTORに関わるため、「少ない量でもプロテインの何倍もの効果！！」みたいな広告が見受けられますが、実際にはHMBに関する学術論文は乏しく、劇的な効果が期待できるわけではないので誇大広告には十分注意してください。
まとめ
ここまで読んできてわかった方もいるかもしれませんが、プロテイン、EAA、BCAA、HMBは以下の関係にあります。
この図だけ覚えとけば、違いが一目瞭然ですね！
では、何がおすすめなのか？
では何を飲むのが良いのか？と疑問に思うことでしょう。シチュエーションや競技レベル（どの程度運動するか）によって異なりますが、結論から言うと、個人的には
理由は３つあります。
一つは、プロテインは全て包括していること。
二つ目は、最も飲みやすい（美味しい）こと。
三つめは、最もコストパフォーマンスが高い（gあたりの価格が安い）ことです。
なので、初心者の方はまずプロテインだけで十分です。
その上で、さらに筋トレをしっかり（ウエイトトレーニング等）やっている、何らかのスポーツをやっている人には、運動前や運動中にEAAを摂取し、起床時やトレーニング後、寝る前にプロテインを摂取することをおすすめします。
また、これらはあくまでサプリメントなので、食事でしっかり栄養をとることと、食事量に合わせてサプリメントの量も調節することをおすすめします。
おすすめ
最後に、おすすめのプロテインを紹介しておきます。
プロテイン超初心者
プロテインを始めて飲む方は、ビーレジェンドのトライアルパックがおすすめです。
理由は、今まで私が20メーカー程度は飲んだ中で一番美味しいからです。
これで色々な味を試して、一番気に入った味を1kgパックで購入するのがおすすめです。
リンク
ちなみに、私のおすすめはパイナップル味（南国パイン風味）です。
リンク
コスパ重視
ビーレジェンドもコスパは十分良いと思いますが、もっと安いのが、X-PLOSION（エクスプロージョン）です。
エクスプロージョンは、非常にコスパが良いですが、国産であり、安心しておすすめできるブランドです。
ただし、3kgなどの大容量パックが主力であり、少量でも300gであり、300gに関してはそれほどコスパは良くないため、買うなら3kgをおすすめします。
味はバリエーションがあるため迷いますが、個人的にはフルーツオレ味か杏仁豆腐味がおすすめです。
リンク
リンク
EAAとBCAA
EAAとBCAAは基本的にプロテインほど美味しくありませんが、最も美味しく、コスパが良いと思うのが、Xtend（エクステンド）シリーズです。こちらは国産ではなく海外産ですが、日本で最も人気があるのもこれらであると思います。
リンク
リンク
最後に
サプリメントを色々と紹介しました。
ダイエットや筋トレには、まず 食事と運動が大切であり、その次にプロテインなどのサプリメントを利用するようにしましょう。
このブログが皆様にサプリメントについての正しい理解、そしてダイエットや筋トレ、健康に役立つことを願っております。
