栄養学の基本：PFCバランスとは？

PFCバランスとは？

　このページでは、栄養バランスを考える上で最も重要となるPFCバランスについて解説していきます。PFCバランスとは、

• たんぱく質（Protein）
• 脂質（Fat）
• 炭水化物（Carbohydrates）

のカロリーのバランスのことです。これら三つがエネルギー源となります。これらのバランスを保つことが、身体づくりやダイエットのために重要となります。特に、日本人は米や麺など炭水化物を過剰に摂取しがちなので、意識的にたんぱく質の摂取量を増やし、炭水化物、脂質を採りすぎないように抑えることが必要です。

計算方法

一般的に、PFCバランスはエネルギー比（カロリー比）で計算されます。例えば、1日あたり2500kcal（2500kcal/day）摂取する場合で、たんぱく質を20%、脂質を20%、炭水化物を60%ととした場合、それぞれ1gあたり4,9,4kcal（kcal/g）であるため、

• たんぱく質　500kcal = 125g
• 脂質　　　　500kcal = 56g
• 炭水化物　　1500kcal = 375g

となります。

基準は？

厳密に食事管理を行う場合は、身体活動量や体重から消費エネルギーを推定し、そこから、どのくらいのペースで減量・増量するのかによって摂取カロリーの目標を立てます。そこから、PFCバランスを設定し、それぞれの摂取量を求めることができます。
しかし、食事管理を厳密に行うのは非常に大変であるため、続かない場合が多いです。厳密な管理を行わなくても、だいたい適切なバランスがどれくらいであるかを知っておくだけでも食事の選び方は変わってきます。以下に、私がおすすめする具体的な方法をまとめます。

実践：たんぱく質量のみを意識する！

日本人の一般的な食生活だと、炭水化物が多くなりがちで、たんぱく質が不足しがちです。炭水化物をとりすぎると、体脂肪の増加につながりやすいです。また、たんぱく質が不足すると、筋肉の材料が不足することになります。筋肉をつけ健康的でカッコいい・美しい体を目指すためには、意識的にたんぱく質を増やし、炭水化物をとりすぎないようにする必要があります。筋トレなど運動する習慣をつけ、たんぱく質量を意識するだけで身体は少しずつ変わっていきます。

まず、一日のたんぱく質量がどの程度かを計算してみましょう。コンビニの食事などは貼ってあるシールに表示されているので、確認してみましょう。自炊している人は、一日に食べる食べ物のうち、肉や魚、卵、乳製品、大豆などをどれだけ摂取しているか調べて、計算してみましょう。

いかがでしょうか。多くの場合、体重1kgあたり1gのたんぱく質をとれているかどうかくらいだと思います。（例えば、体重60kgの場合、たんぱく質60g）
健康的でかっこいい・美しい体を目指すためには、1.5g/kg前後を目指しましょう！
毎日計算するのは大変で続かないと思いますが、どれくらい足りてなくてあとどれくらい増やせばよいのかを知っておけば、食事管理も楽にできるはずです！

まとめ