栄養学の基本：たんぱく質とは？

本ページでは、三大栄養素の一つである、たんぱく質について説明します。
たんぱく質とはどのようなものであり、なぜ必要であるのかについて説明していきます。

たんぱく質：Protein

タンパク質とアミノ酸：Protein & amino acid

　たんぱく質は、三大栄養素の一つであり、生物の筋肉などを構成する重要な成分です。たんぱく質は、アミノ酸という物質が複数繋がってできたものです。アミノ酸が50個以上繋がったものをたんぱく質とよび、2-49個をペプチドとよび、一つのみのものをアミノ酸とよびます。たんぱく質やペプチドも、消化吸収される際には、アミノ酸に分解されてから吸収されます。

アミノ酸：amino acid

　たんぱく質を構成するアミノ酸は、20種類あります。そのうち、9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。

たんぱく質の必要性

　たんぱく質は、筋肉や髪・皮膚・爪・内臓など人間の体を構成するために不可欠な栄養素です。厚生労働省の日本人の食事摂取基準によると、体重1kgあたり0.8gのたんぱく質が必要であるとされています。また、スポーツやトレーニングを行う人や、筋肉をつけたい場合には、体重1kgあたり1.2-2.0kg程度が必要とされます。このような摂取量は多くの人にとって意識的に摂取しなければ達成することは出来ないといえます。

たんぱく質と食事：筋肉を増やし、健康になるためには？

　たんぱく質を多く含む食事として、肉や魚、牛乳・卵・大豆などが挙げられます。筋肉をつけ健康な体づくりをしていくためには、これらの食品を積極的に摂取していくことが大切です。トレーニングや運動を日常的に行っていて、たんぱく質の摂取が不足している場合には、プロテインなどの補助食品を摂取するのもよいでしょう。プロテインは、牛乳や大豆などからたんぱく質を抽出したものなので、肉で同じ量のたんぱく質を摂取する場合と比較して余分な脂質を摂取せずにすみます。なので、食事の補助としてプロテインを摂取することをおすすめします！ちなみに、BCAAやEAAといったアミノ酸サプリメントも多く発売されています。これらはアミノ酸であるため、たんぱく質よりも吸収が早く、主に運動時のサプリメントとして用いられます。これらを摂取するという選択肢もありますが、トレーニング初心者・中級者の方にはまずはプロテインをおすすめします。理由は、価格面でプロテインの方が安くたんぱく質を摂取できることと、まずはタンパク質量を増やすことが重要だからです。

まとめ

　まずは自分のたんぱく質摂取量が足りているか確認してみましょう！平均的な一日の食事から摂取量をだいたい計算してみて、まずは最低限達成できているか、さらに体づくりのために必要な量が達成できているかを確認してみましょう！